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PIU' MUSCOLI E MENO GRASSO: ECCO L’ALLENAMENTO AD INTERVALLI

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Marco Di Ruscio

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Una  frequente controversia nel mondo dell’allenamento è quella secondo cui l’aerobica e l’allenamento in palestra  possano interferire reciprocamente. 

Fare aerobica promuove cambiamenti che aumentano l'uso di ossigeno: questo si traduce nell’uso del grasso come combustibile da cui trarre l’energia per l’attività fisica. L’allenamento con i pesi, invece, promuove un aumento della sintesi proteica muscolare e della forza, tramite l’aumento delle dimensione del muscolo in un processo definito ipertrofia muscolare.  Inoltre l’aerobica aumenta la produzione di  sostanze del corpo come l’ AMPK, un sensore energetico  che quando attivato porta a una minore sintesi delle proteine ​​muscolari a fronte però di un maggiore uso di grassi per il rifornimento di energia nel  corso dell’attività. Ho letto uno studio qualche tempo fà che ha gettato nuova luce a riguardo: l’aerobica non smorza la sintesi proteica indotta dall’allenamento con i pesi ,anzi contribuisce anch’essa a tale processo.

Vuol dire che è possibile fare sia l’uno che l’altro tipo di allenamento senza alcun criterio?

No: per rimanere certi che ogni allenamento possa creare adattamenti specifici nel corpo-cioè più forza e massa muscolare con il sollevamento pesi e minor grasso corporeo con l’aerobica- separate gli allenamenti e fate la vostra aerobica in un secondo momento dall’esercizio con i pesi, o in un giorno diverso.  Dunque date tempo al vostro corpo di adattarsi via via all’uno e all’altro allenamento per massimizzare i risultati di entrambi e creare così un risultato finale migliore.

L'approccio più efficace è quello di utilizzare l'interval training (HIIT), un tipo di aerobica che comprende un certo lavoro anaerobico. Si alternano livelli moderati e alti livelli di intensità nella stessa sessione di allenamento. L'effetto netto è che si può ottenere tutti i notevoli benefici cardiovascolari di un allenamento aerobico a regime tradizionale con aumento dell’ ossidazione del grasso, ma in un  tempo molto ridotto.

L'efficacia del training a intervalli è evidente nei risultati di uno studio che ha controllato otto donne, comprese  donne moderatamente in forma,  donne sedentarie che non hanno fatto esercizio fisico da molto tempo e un calciatore in attività. Tutti di età 20, si sono allenati a  giorni alternati per due settimane,  7 allenamenti in tutto, con  intervalli di allenamento ad alta intensità svolti su cyclette: 10 set di quattro minuti ad alta intensità, con un livello di intensità pari al 90 per cento del loro massimo consumo di ossigeno, alternati a due minuti di intervalli di riposo tra le serie, in cui pedalavano a bassa intensità, a circa il 60 per cento.

Le donne hanno mostrato un incremento medio del 36 per cento in più di grasso bruciato alla fine dello studio. La loro forma cardiovascolare è anche aumentata  di un impressionante 13 per cento.

Come spiegare tali risultati in tempi così rapidi?

Si scopre che l’allenamento a intervalli è particolarmente efficace nello stimolare l'attività nella porzione della cellula in cui il grasso viene bruciato e l’ossigeno viene utilizzato, i mitocondri. Gli autori dello studio hanno notato che le donne hanno mostrato segni di aumento del volume mitocondriale, come evidenziato da un aumento di enzimi associati con l'ossidazione dei grassi e con l'uso di ossigeno. Una teoria attribuisce alla riduzione in numero e in volume dei mitocondri una delle maggiori cause dell’invecchiamento.  Non male concentrarsi quindi su attività fisiche che rallentano tale decorso.

L’allenamento ha aumentato anche l'attività di una proteina che trasporta gli acidi grassi nella cellula, dove il grasso viene ossidato. Ancora più impressionante è che non vi era alcuna significativa perdita di glicogeno muscolare, che indica un uso quasi esclusivo dei grassi come carburante durante l'esercizio. Il grasso utilizzato durante l'esercizio è stata probabilmente derivato da acidi grassi liberi circolanti nel sangue, poiché i livelli di grasso immagazzinato nel muscolo non è cambiata. Gli autori suggeriscono, tuttavia, che il consumo di grasso intramuscolare richiede  adattamenti più a lungo termine che non avvengono in uno studio a breve termine come questo.

Altri studi  hanno trovato un aumento degli enzimi necessari per l'ossidazione dei grassi del 10 al 35 per cento dopo solo due settimane. Se non bastasse, uno studio (1) ha trovato che, oltre all’ aumento dei mitocondri nei soggetti allenati con l’HIIT, sono cresciuti anche i livelli di Glut-4, una proteina che trasporta il glucosio nei muscoli. Questo causa un più stabile livello di glucosio nel sangue, e anche offre un preventivo effetto contro l’insorgenza del diabete. Se ciò non bastasse, è aumentata anche una proteina collegata con la longevità, la Sirtuina 1.

Gli studi che  hanno confrontato l’interval training con il convenzionale lungo allenamento aerobico a bassa intensità mostrano che l’interval training produce simili effetti benefici, ma con il 90 per cento in meno di volume di allenamento (e similmente di tempo dedicato all’esercizio). Uno studio ha mostrato miglioramenti simili con 2,5 ore alla settimana di lavoro di intervallo rispetto al 10,5 ore a settimana di aerobica convenzionale.

A differenza dell’ aerobica convenzionale, che aumenta il tasso metabolico a riposo solo durante l'esercizio effettivo, l’ interval training porta ad un aumento sostenuto del tasso metabolico a riposoCiò significa che si finisce per bruciare più calorie a riposo, tipicamente calorie derivate dai depositi di grasso. L'unico altro tipo di esercizio fisico noto per farlo è il sollevamento di pesi. Poichè quest’ultimo agisce principalmente nelle fibre muscolari di tipo 2, o a contrazione rapida,  ciò spiega l'aumento del metabolismo, in quanto la riparazione delle fibre danneggiate indotto dall’allenamento con i pesi porta a cambiamenti biochimici che causano un più alto tasso metabolico a riposo. Gli Intervalli allo stesso modo attingono alle fibre di tipo  2 durante la fase ad alta intensità, e  spiega perché questo stile di aerobica-a differenza della tradizionale aerobica-comporta anche un aumento più sostenuto del tasso metabolico a riposo. La  fase dedicata alla bassa o moderata intensità nell’allenamento a  intervalli sposta l'attenzione alle fibre muscolari di tipo 1, o a contrazione lenta, che preferenzialmente bruciano più grasso rispetto alle fibre di tipo 2.

E che dire se l’allenamento a intervalli fosse sperimentato per un tempo più lungo?

A questo interrogativo ha risposto uno studio (2) che ha visto allenarsi 62 soggetti obesi  che per 2-3 allenamenti a settimana si sono impegnati nell’interval training per un periodo di tempo lungo 9 mesi. Alla fine dello studio la Sindrome Metabolica, una condizione che predispone a diabete e malattie cardio-vascolari, è scesa del 32,5% con un netto miglioramento del profilo lipidico del sangue (trigligeridi, Ldl, Hdl) e dell’indice di massa corporeo. Fatto rilevante , inoltre, è che la perdita di peso corporeo fu per la maggior parte derivante dal grasso. Nessun effetto avverso fu rilevato durante e al termine dello studio della durata di 9 mesi..

Un altro studio(3) ha investigato la relazione tra l’interval training e l’Adiponectina, una proteina benefica per la salute sintetizzata dal grasso corporeo, presente in misura minore  nel sangue degli obesi, diabetici e nelle patologie cardio-vascolari. I risultati mostrano che dopo 4 settimane di allenamento, i livelli della proteina sono aumentati in modo significativo insieme alla riduzione di grasso e questa combinazione di fattori si traduce in una  salute complessiva migliore.

Quindi come procedere nella pratica?

Cominciate pure con degli scatti che vi impegnino fisicamente (dopo adeguato riscaldamento) della durata di pochi secondi  per un numero di serie moderato esempio 4 o 5. Poi ad ogni allenamento successivo aumentate la durata dello scatto e il numero di serie oppure riducete il tempo di recupero tra gli scatti. Per un piano allenante personalizzato cliccate sulla mia pagina facebook e contattatemi.

Aggiungendo  il tutto,  è evidente che l'interval training o HIIT è ideale per molte categorie di persone. È possibile ottenere tutti i benefici brucia-grassi e cardiovascolari connessi con l'aerobica a regime tradizionale, senza sovra allenarsi e senza  perdere parte della massa muscolare. Considerando che un allenamento a intervalli dura circa mezz’ora, forse la sua peculiarità maggiore è che si ottengono tutti i benefici per la salute dell’aerobica ma in tempo decisamente inferiore. Dato che l’estate si sta avvicinando, forse un bel programma Hiit può fare al caso vostro se cercate più forma fisica e più salute. Meditate gente, meditate, anzi, SCATTATE!

 


Dott. Marco Di Ruscio
Trainer ISSA, terapista manuale ATS, laureando in Fisioterapia.

Responsabile della sezione “Salute e benessere” provinciafermana.it.

Per info. su allenamento e nutrizione contattatelo sulla pagina facebook: https://www.facebook.com/www.personalfitnesstrainer.it


RIFERIMENTI:

(1) Little, JP, et al. A practical model of low-volume high intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms.J Physiol2010;588:1011-1022

(2) Am J Phys Med Rehabil. 2012 Nov; 91(11):941-50. doi: 10.1097/PHM.0b013e3182643ce0

“Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity.”

(3) J Strength Cond Res. 2012 Dec 4. [Epub ahead of print]

“Circulating Adiponectin Concentration AND BODY composition ARE Altered in Response to High-Intensity Interval Training.”

Jerry Brainum, Applied Ergogenics, March 15, 2010.

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