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TENDINI DOLENTI E SPORT: COSA EVITARE, COME RECUPERARE (prima parte).

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Marco Di Ruscio

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Subire qualche tipo d'infortunio ai tendini in ambito sportivo è certamente legato ad allenamenti continui di elevata intensità: infatti sarebbe davvero sorprendente trovare un calciatore o un culturista che non abbia mai sperimentato l'infiammazione e/o la degenerazione di un tendine, chiamate comunemente con il termine tendinite.

Il sintomo principale (1) della tendinite è il dolore localizzato nella sede anatomica in cui si trova il tendine coinvolto dalla lesione, come nelle spalle, nei gomiti, nelle ginocchia, nei polsi o in qualsiasi altra articolazione. Tale dolore si accentua o compare durante la palpazione dell’area interessata o durante movimenti attivi e passivi che coinvolgono in maniera importante il tendine lesionato. Spesso si registra un deficit nella forza dei muscoli collegati ai tendini lesionati. Una rottura completa o parziale del tendine causa un dolore acuto ed improvviso che insorge solitamente durante un movimento impegnativo. Gonfiore, ecchimosi, e palpabilità della lesione sono proporzionali al numero di fibre lesionate.

I tendini sono un tipo di tessuto che connette il muscolo all'osso e la sua funzione è quella di trasmettere la forza creata dal muscolo all’osso per rendere possibile il movimento. I tendini sono il legame più forte in un'unità osso-muscolo-tendine, con una forza di tensione pari a metà di quella dell'acciaio inossidabile.
Sono composti principalmente da proteine che li rende forti e flessibili, quindi il collagene, che è presene per il 30-35%; poi troviamo l’elastina e i proteoglicani che formano insieme la matrice extracellulare, rispettivamente per il 2-5% e per il 28%, la quale fornisce il supporto strutturale per le fibre di collagene (Astrom 1997); infine l’1-3% di cellule, o tenociti. Il contenuto di acqua è pari invece al 65-70%. La forza dei tendini è dovuta al collagene mentre all’elastina il compito di conferire le maggiori proprietà elastiche.
Nel corpo umano esistono 13 tipi diversi di collagene, ma
i tendini contengono soprattutto il collagene di tipo 1. Questo è di grande importanza perché quando un tendine si sta riparando a seguito di infortunio, il corpo usa soprattutto il collagene di tipo 3 per risolvere la lesione poiché viene prodotto più velocemente. Il problema è che il collagene tipo 3 non è resistente quanto quello di tipo 1, e ciò provoca una recidiva oppure l’istaurarsi di una condizione cronica se la parte non è curata correttamente(2) 

Il corpo sintetizza il collagene dagli aminoacidi glicina, prolina e lisina. Sono necessari anche altri nutrienti, come ferro, rame e vitamina C. La carenza grave di vitamina C causa subito una debolezza del tessuto connettivo, tendini compresi, in quanto il collagene non può essere sintetizzato senza la vitamina C.

Andando avanti con l'età, il processo di sintesi del tessuto connettivo rallenta. I tendini e altri tessuti connettivi nel corpo cominciano a perdere acqua e a seccarsi: fatto riconoscibile da una sensazione di rigidità in tutto il corpo. La rigidità risulta dalla relativa disidratazione del tessuto connettivo e da cambiamenti strutturali del collagene e dell'elastina. Andando avanti con l'età, meno attiva è una persona, più evidente diventa questo effetto. Come i muscoli, anche i tendini beneficiano dell'attività fisica.

La perdita di acqua, che predispone una persona all'infortunio, può essere causata da un livello basso di proteoglicani, sostanze che trattengono acqua e che consolidano la struttura fibrosa, presente nei tendini e in altri tessuti connettivi. Senza i proteoglicani il tessuto si secca  

Se una composizione di questo tipo che permette ai tendini di avere un rapporto sforzo/deformazione solo 98 volte inferiore al cemento armato e uno sforzo al quale il tendine si rompe solo 15 volte inferiore all’acciaio, come è allora possibile che gli atleti e i culturisti spesso soffrono di problemi ai tendini? .  

Un concetto importante è che i tendini più rigidi sono più forti e mostrano una capacità maggiore di assorbire energia. Tuttavia, allungare un tendine prima del sollevamento pesi o di qualsiasi altra attività sportiva ne riduce la capacità di assorbire energia, e sottoporlo a un carico maggiore potrebbe provocarne la lesione.

Avvengono in questo modo gli infortuni sperimentati comunemente dai culturisti o dagli atleti che lavorano ad alte velocità. Un esempio perfetto sono gli strappi ai pettorali. Allungare i pettorali appena prima di tentare una distensione su panca pesante può ridurre la capacità di assorbire energia dei tendini. La forza applicata durante una distensione su panca pesante può superare la capacità del tendine di trasmettere la forza, provocando uno strappo ai pettorali, ovvero, più precisamente, una rottura del tendine nell'inserzione sui pettorali.

donna-stretchingQuindi lo stretching prima di un sollevamento pesante così come prima di uno sprint o di una corsa, può indebolire il muscolo bersaglio (3,4) 

La lezione in questo caso da trarre è che allungare in modo improprio o eccessivo un muscolo prima di allenarsi in palestra, così come prima di qualsiasi altra attività, non serve a prevenire gli infortuni. (5)

È molto probabile che la lesione si verifichi durante la fase eccentrica di un muscolo, cioè nel momento in cui è allungato: durante la fase di sospensione in uno scatto, i muscoli antagonisti sono i femorali, infatti rappresentano una comune sede di lesione. Lo stesso vale per  la fase eccentrica di una ripetizione in palestra - ovvero l'abbassamento del carico - perché è lì che i muscoli e i tendini, in una posizione di allungamento, sono sottoposti alla tensione massima. I tendini cedono quando la forza applicata supera i loro limiti biomeccanici. Si calcola infatti che uno stiramento del 10% sia più che sufficiente per lacerare le fibre tendinee più deboli.

La buona notizia è che, come i muscoli, i tendini rispondono all'attività fisica diventando più forti, resistenti ed efficienti. Un’attività fisica consona ed equilibrata  secondo le caratteristiche psicofisiche del soggetto , favorisce una sintesi maggiore di collagene nel tendine, creando fibre di collagene più funzionali. La mancanza di esercizio provoca il contrario. I tendini mostrano una sintesi minore del collagene, con fibre alterate e più sottili, nonché altre caratteristiche strutturali negative. Come tutti gli altri tessuti nel corpo, i tendini aderiscono al principio usalo o perdilo.  

Non tutti gli infortuni ai tendini comportano una rottura completa. Se la forza applicata supera la capacità di un tendine di sopportarla, possono conseguirne delle piccole lacerazioni (6). Le micro-lacerazioni, come sono chiamate comunemente, sono la causa del dolore cronico delle tendiniti, sebbene sia  più corretto definirle tendinosi (1).
Possono essere causate da diversi fattori come ad esempio l'uso di angoli biomeccanici sbagliati durante un esercizio: quante volte vedete nelle palestre vedete fare l’esercizio per i dorsali alla  Lat-machine dietro al collo così come il Lento dietro con bilanciere per le spalle?

Questi esercizi ( e non solo questi) causano un forte stress alla spalla, soprattutto all’articolazione gleno-omerale ( tra il braccio e la scapola). Risulta chiaro come il carico meccanico (pesi) in una posizione articolare non fisiologica, e dunque pericolosa, possa predisporre ad infortuni. Anche una forma di esecuzione scorretta contribuisce al dolore dei tendini: è il caso di esercizi con sovraccarico che si focalizzino  su movimenti esplosivi e repentini senza un adeguato controllo nella fase di discesa o eccentrica. Infine, il sollevamento di un peso eccessivo e il perseguimento di un obbiettivo sportivo ben oltre le proprie capacità, predispongono ad infortunio tutti i tessuti molli come i muscoli, quindi anche i tendini.

Continuare ad allenare la parte dolorante in un tentativo assurdo di allenarsi attraverso il dolore peggiora soltanto le cose e ritarda la guarigione. Alla fine la parte danneggiata può diventare abbastanza debole da subire una rottura.

Vi presento un piccolo elenco dei peggiori esercizi svolti in palestra che per viarie ragioni danneggeranno nel tempo i vostri tendini e strutture peri articolari:

Spalle: alzate laterali con omero intraruotato (pollice verso il basso alla fine del movimento)--------------------sfregamento tendine del muscolo sovraspinato e sindrome da Impingement.

Tirate al mento con braccio che supera i 90 gradi di abduzione.---------------------------------------------------------stesso motivo.

Lat-machine dietro al collo per dorsali-----------------------------------------------------------------------------------------stress sull’ articolazione scapolo-toracica e gleno-omerale..

Lento dietro con bilanciere------------------------------------------------------------------------------------------------------stesso motivo.

Ginocchio: Leg extension; -------------------------------------------------------------------------------------------------forze di taglio che gravano sul crociato anteriore.

Squat completi---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------diversa direzione contemporanea di femore e tibia con apertura dell’articolazione

Schiena: Stacchi da terra completi; Stacchi da terra a gambe tese; rematore con bilanciere o barra T --------stress a livello del disco intervertebrale e dei legamenti della colonna.

inclinazioni e rotazioni del busto con sovraccarico.--------------------------------------------------------------------------stress sui processi articolari delle vertebre lombari.

Gomito: French press per tricipiti;-------------------------------------------------------------------------------------------stress sui tendini dell’epicondilo e dell’epitroclea con infiammazione/degenerazione.

Curl panca Scott per bicipiti-------------------------------------------------------------------------------------------------------stress sui tendini dell’epitroclea con infiammazione/degenerazione.

Polso: Curl bicipiti con bilanciere----------------------------------------------------------------------------------------------stress sui tendini della regione palmare e sindrome del Tunnel carpale..

Appare chiaro come anche l’esercizio più sicuro e che più rispetti la funzione dell’articolazione può causare ugualmente un trauma ai tendini, qualora non si rispettino parametri quali il giusto carico utilizzato e la corretta forma di esecuzione. Ecco quindi che una miscela di fattori entrano sempre in gioco quando si parla di problemi di natura muscolo-connettivale. Rimane il fatto indiscutibile che la perseveranza in esercizi che non rispettano  sia l’anatomia dell’articolazione  che la sua funzione, porterà nel corso degli anni a un problema tendineo, risultato di un sovraccarico continuo. Il dolore accusato solo in tarda età, e non prima, è solo una questione di mera fortuna.

Gli infortuni ai tendini necessitano di molto più tempo per guarire rispetto agli infortuni di altri tessuti molli, come gli strappi o gli stiramenti muscolari. La differenza nella velocità di guarigione è collegata con la differenza nell'apporto di sangue. I muscoli sono ben riforniti di sangue, e ciò aiuta ad accelerare la guarigione, mentre i tendini hanno un flusso di sangue minore e per questo il loro processo di guarigione è più lungo.
Quante volte avvertite dolore al tendine prima di allenarvi ma poi con il riscaldamento e lo sforzo fisico questo scompare per poi ripresentarsi alla fine dell’attività? Ecco, l’aumentata vasodilatazione per effetto dell’attività fisica, insieme all’aumento della temperatura del corpo, hanno contribuito ad alleviare il dolore della tendinite e questo rappresenta un segno che, in una diagnosi clinica, conduce all’ipotesi di un problema di natura tendinea.

Perché i tendini hanno un flusso di sangue relativamente scarso? (2) Questi tessuti sono sempre sottoposti alla tensione derivante dalle forze trasmesse dal muscolo. Sottoposte a una tensione forte, la struttura dei tendini cambia, allungandosi per favorire l'applicazione bilanciata della forza. Se nel tendine affluisse molto sangue, l'allungamento produrrebbe un effetto di compressione sui vasi sanguigni, e questo, a sua volta, interromperebbe l'afflusso di sangue - e l'apporto di ossigeno - ai tessuti tendinei, provocando ischemia locale e  presumibilmente la morte cellulare. L'apporto scarso di sangue elimina il problema, ma ritarda anche il processo di guarigione. Il processo di guarigione dei tessuti infortunati comprende tre fasi. La prima è l’infiammazione, in cui le prostaglandine infiammatorie e le cellule immuni entrano nella parte lesa.

Frequentemente le persone reagiscono al dolore avvertito assumendo gli antiinfiammatori, per esempio i farmaci antiinfiammatori non steroidei (Fans).

pilloleUsare i farmaci antiinfiammatori durante la fase infiammatoria di un infortunio, cioè nell’immediato, ritarda la guarigione perché il processo infiammatorio è necessario per la guarigione ottimale  (7) (1).
In realtà e per la precisione, i tendini sono poco vascolarizzati -come già ricordato- e quindi l’infiammazione è poco presente in un tendine leso perché le cellule che governano tutto il processo non possono arrivare tramite la circolazione sanguigna nella sede esatta del danno. Ben più importante e consistente risulta invece il processo degenerativo cellulare a cui va incontro (5). Ecco perché aspettare qualche giorno prima di assumere tali farmaci è sempre una buona prassi: l’infiammazione è il primo passo che il tessuto fà per rigenerarsi, ma non è detto che questa sia sempre presente nei tendini e, se c’è, di solito risulta di piccola entità.

La cura migliore per la fase iniziale di un infortunio a un tendine è il protocollo RICE (8): applicare ghiaccio alla parte, farla riposare, elevarla e applicare compressione. Dopo qualche giorno, tentate un movimento limitato sotto la soglia del dolore, perché questo favorisce la guarigione. Per la guarigione completa di un tendine infortunato può occorrere fino ad un anno.

Qui mi fermo perché, oltre ad avervi fatto girare la testa,  nella seconda parte di questo articolo partiremo dalla gestione globale di un infortunio ai tendini, quindi attraverso la Fisioterapia e la Nutrizione.

Dott. Marco Di Ruscio 

Trainer ISSA, terapista manuale ATS, laureando in Fisioterapia. 

Responsabile della sezione “Salute e benessere” provinciafermana.it.

Per info. su allenamento personalizzato, nutrizione/integrazione e riabilitazione, contattatelo sulla pagina facebook:

https://www.facebook.com/www.personalfitnesstrainer.it

 

RIFERIMENTI: 

1) Am Fam Physician. 2005 Sep 1;72(5):811-8.

Common overuse tendon problems: A review and recommendations for treatment.

Wilson JJ, Best TM.

2) Jerry Brainum, Applied Ergogenics. 

3) Journal of Strength & Conditioning Research:

September 2010 - Volume 24 - Issue 9 - pp 2274-2279 

Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance

Wilson, Jacob M; Hornbuckle, Lyndsey M; Kim, Jeong-Su; Ugrinowitsch, Carlos; Lee, Sang-Rok; Zourdos, Michael C; Sommer, Brian; Panton, Lynn B

4)Journal of Strength & Conditioning Research:

September 2010 - Volume 24 - Issue 9 - pp 2280-2284 

The Acute Effects of Static Stretching on the Sprint Performance of Collegiate Men in the 60- and 100-m Dash After a Dynamic Warm-Up

Kistler, Brandon M; Walsh, Mark S; Horn, Thelma S; Cox, Ronald H

5) http://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-02/aaoo-sba020911.php 

6) Sports Med. 1999 Jun;27(6):393-408. 

Histopathology of common tendinopathies. Update and implications for clinical management.

Khan KM, Cook JL, Bonar F, Harcourt P, Astrom M.Jerry Brainum, Applied Ergogenics

7) Am Fam Physician. 2013 Apr 1;87(7):486-90.

Management of chronic tendon injuries.

Childress MA, Beutler A. 

8) R.I.C.E - Best for Acute Injuries". Retrieved 2007-08-15.

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