Si avvicina il periodo in cui le palestre vengono assalite da tutti coloro i quali vogliono raggiungere una forma fisica accettabile, in vista dell'estate. Tutti i frequentatori di palestre (ma non solo) sono così alla ricerca del miglior programma di allenamento e/o della miglior dieta che possa influire positavamente sulla loro composizione corporea al fine di apparire al meglio per la prova costume.

Ma da dove cominciare?

A tal riguardo, la combinazione di allenamento con i pesi e aerobica è, con alta probabilità, la formula migliore da adottare.

 Come mai?

E’ assolutamente dimostrato che l'attività fisica con opposizione di resistenza, esemplificata dall' allanemento con i pesi progressivo, sia la chiave per costruire massa e forza. A questo scopo intervengono numerosi processi metabolici e adattivi che creano un ambiente anabolico, cioè di crescita muscolare, e che sono regolati in larga misura dalla sinergia dei nostri principali ormoni anabolici, quali il testosterone, l' insulina e l' ormone della crescita.

Questi sono ormoni naturalmente prodotti dal nostro corpo e intervengono nel controllo di innumerevoli processi metabolici e fisiologici, quali ad esempio quelli deputatati alla crescita muscolare. Quello che in questa sede ci interessa è come attivarli per mettere su maggiore massa magra, soprattutto muscolo, e ridurrre il grasso corporeo in eccesso.

Fra i principali ormoni anabolici, l'ormone della crescita (gh), è quello che fornisce la maggiore mobilitazione dei grassi, in particolare nelle persone che seguono diete povere di carboidrati e praticano attività fisica.

Il corpo secerne gh soprattutto quando i livelli di glucosio e dei grassi ematici sono più bassi e quelli degli aminoacidi sono più elevati (condizioni tipiche delle persone che seguono diete povere di carboidrati e ricche in proteine).

Uno dei motivi per cui per le persone con molto grasso corporeo è così difficile perdere peso è che, normalmente, esse hanno livelli più elevati di insulina a riposo e questo contrasta il rilascio di gh. La buona notizia è data dalle ricerche che mostrano che perdere grasso corporeo con una dieta e una attività fisica regolari, normalizzano la risposta del gh.

Un' altra ragione per cui dovreste stimolare naturalmente la risposta del gh durante l'attività fisica è che questo, nel fegato, stimola la produzione del fattore di crescita insulino-simile1 (igf-1).

Questo ha un reale effetto anabolico (qualche scienziato lo definisce come il più importante ormone per la crescita muscolare) ed è usato in tutto l'organismo, ma la sostanza è anche prodotta localmente nei muscoli allenati, spesso come risultato di un danno derivante  da una attività fisica intensa.

Ogni qual volta che i muscoli subiscono un danno dovuto ad allenamento, l'igf-1 è usato per la loro riparazione dove favorisce l'attività delle cellule staminali muscolari, o cellule satellite che costruiscono nuovo muscolo.

Un' altra ragione  per cui dovreste stimolare la risposta del gh durante l'attività  fisica è che l'ormone è enormemente utile per la conservazione e la riparazione del tessuto connettivo, come i tendini ed i legamenti. Quindi, quale tipo di attività fisica stimola maggiormente il rilascio di gh? In poche parole, la risposta è che l'attività fisica deve essere breve, dura e intensa.

Il sollevamento pesi, quindi, produce risultati eccezzionali in tal senso. Per ottenere una risposta del gh dall'aerobica, infatti, è necessario superare quello che gli esperti chiamano soglia del lattato (cioè, il momento in cui l'acido lattico compare nei muscoli). Questo segnala un passaggio da un metabolismo aerobico dell' allenamento(in presenza dunque di ossigeno) a uno anaerobico(in totale assenza di ossigeno).

A questo punto qualcuno di voi forse si starà chiedendo come ottimizzare la risposta del gh in seguito ad un allenamento in palestra. Un dato incontrovertibile in questo senso, è che più sono i muscoli usati durante l'attività fisica, maggiore sarà il rilascio di gh, quindi allenare gruppi muscolari maggiori, quali gambe petto e  schiena, provoca un rilascio di gh di gran lunga maggiore, rispetto a zone muscolari minori, come le braccia o le spalle.

Le attrezzature aerobiche, onnipresenti nelle palestre, che coinvolgono sia i muscoli della parte alta che quelli della parte bassa del corpo simultaneamente, stimolano livelli maggiori di gh, rispetto agli  allenamenti o alle macchine che coinvolgono solo la parte bassa del corpo. Arrivando a parlare più specificatamente di allenamento con i pesi, la risposta del gh è maggiore praticando serie multiple, invece che serie singole per gruppo muscolare così come eseguire, ma senza esagerare, ripetizioni forzate (cioè con l'ssistenza di qualcuno che vi aiuti, dopo il cedimento muscolare, a macinare altre ripetizioni), aumenta il rilascio del gh.

Anche eseguire una serie con un alto numero di ripetizioni (sulla ventina) alla fine di varie serie più pesanti incrementa il rilascio di gh, così come riposare per un minuto, o meno, fra una serie e l'altra. Abbassare il carico in modo controllato, aumenta il tempo in cui il muscolo è sotto tensione, cosa che a sua volta induce un accumulo maggiore di acido lattico e ioni idrogeno nei tessuti coinvolti e quindi questo produce gh. Risulta quindi chiaro come un allenamento intelligente e mirato in palestra impennerà il vostro output di gh naturale nel corpo, creando quell'ambiente anabolico in cui la possibilità di ossidazione dei grassi è maggiore.

Se l'attività con i pesi, dunque, è l'attività che più in assoluto riesce a stimolare il gh, ci dobbiamo chiedere se lo stesso discorso vale per la sua capacità di bruciare i grassi e di smaltire quei fastidiosi depositi adiposi che si concentrano su addome, fianchi e glutei.  Forse le cose non stanno così ed è ora che l'aerobica entra in scena da protagonista indiscussa nella mobilitazione dei grassi.

Per ora, la cosa più importante di qualsiasi programma, e che ci tengo qui a dirvi,  è che sia la passione, il desiderio, la voglia, la fame di aver cura del vostro corpo e quindi di tenere alla vostra salute, a spingervi allo sport o al fitness in genere. Solo in questo modo raggiungerete i vostri obiettivi nel campo della salute e dell'efficienza fisica  riuscendo, quindi, ad ottenere il massimo da voi stessi.  Siate gli unici protagonisti di voi stessi!

Nel prossimo numero vi indicherò, quindi,  come bruciare grasso nel minor tempo possibile attraverso un allenamento aerobico mirato e come questo va inserito all'interno di un programma con i pesi per il massimo miglioramento della propria composizione corporea.

Rimanete sintonizzzati!

del Dott. Marco Di Ruscio

disponibile per consigli su integrazione e allenamento, 

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